目次

はじめに：RM換算表の概要 RM毎の効果 トレーニングプログラムへのRM換算表の活用 まとめ

はじめに：RM換算表の概要

リピート・マックス（RM）とは、特定の重量で行える最大リピティション数（繰り返し回数）のことです。

RM換算表は、ある重量で行えるリピティション数から1RM（1回の最大挙上重量）を推定するためのツールです。

トレーニングの目的や目標に応じて、異なるRMでのトレーニングが効果的です。

今回は、RM換算表の活用方法や、その効果を詳しく解説します。

一般的なRM換算表は、1RMから10RMまでの換算係数が記載されています。

これらの係数を使って、ある重量で行ったリピティション数から1RMを計算することができます。

100kgで5回挙上できた場合、5RMの換算係数は0.87です。

従って、1RMは100kg x 0.87 = 87kgと推定されます。

RM毎の効果

次に、RM毎の効果を見ていきましょう。

1-3RM（重量が非常に重い）

筋力向上、神経系の活性化。

主にパワーリフティングやオリンピックウェイトリフティングなど、競技での最大力発揮を目指す場合に適しています。

4-6RM（重量が重い）

筋力向上、筋肥大（筋量増加）。筋力を向上させるために使用されることが多く、筋量増加も一定の効果が得られます。一般的にボディービルダーやスポーツ選手に適しています。

7-12RM（重量が中程度）

筋肥大（筋量増加）、筋力の向上。筋肥大を主目的とするトレーニングでよく使われるRM範囲で、筋力向上も期待できます。ボディービルダーやフィットネス愛好者に最適です。

13-20RM（重量が軽い）

筋持久力の向上、筋肥大（筋量増加）。高回数のトレーニングは、筋持久力を向上させることが主な目的ですが、一定の筋肥大効果も得られます。エンデュランススポーツ選手やリハビリティなどに利用されます。

実際に計算をしてみよう！

では実際に換算表を用いてトレーニング種目の計算を導いてみましょう！

RM換算表

1RMの重量を入力

トレーニングプログラムにRM換算表を活用することで、効果的な筋力向上や筋肥大を目指すことができます。

個々の目標に応じて、適切なRMでのトレーニングを行うことが大切です。

また、RM換算表を使うことで、トレーニング強度を正確に把握し、適切な負荷をかけることができます。

算表を使うことで、トレーニング強度を正確に把握し、適切な負荷をかけることができます。

これによって、トレーニング効果を最大限に引き出すことが期待できます。

さらに、RM換算表は、トレーニングの進捗を評価する際にも役立ちます。

例えば、トレーニング開始時の1RMが100kgであった場合、その後のトレーニングで1RMが120kgに向上したとしたら、明らかに筋力が向上したことがわかります。

このように、RM換算表を使用することで、自身の筋力の変化を定量的に把握することが可能です。

トレーニングプログラムの効果を最大化するためには、周期的な負荷の変更も重要です。

これは、一定期間同じRMでのトレーニングを続けることで、筋肉が慣れてしまい、トレーニング効果が低下する現象を避けるためです。

RM換算表を活用して、定期的に負荷を変更し、筋力や筋肥大、筋持久力をバランス良く向上させましょう。

また、トレーニングの安全性も重要です。

RM換算表を使って適切な重量でトレーニングを行うことで、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。

特に初心者の方は、無理な重量でのトレーニングを避け、徐々に負荷を増やしていくことが望ましいです。

最後に、トレーニング効果を高めるためには、適切な栄養摂取と十分な休養も大切です。

筋肉の成長や回復には、良質なタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が欠かせません。

また、トレーニング後の休養を十分に取ることで、筋肉が回復し、より効果的なトレーニングが可能になります。

まとめ

この記事では、RM換算表の活用方法や効果について詳しく解説しました。

定期的にトレーニング内容を見直し、自分に適した方法でトレーニングを進めることが大切です。最初に設定した目標が達成されたら、新たな目標を設定し、さらなる成長を目指しましょう。

RM換算表を活用した効果的なトレーニングを行うことで、健康的な身体作りやパフォーマンス向上につながります。

適切な負荷でのトレーニングや周期的な負荷の変更、適切な栄養摂取と休養に気を付けながら、楽しくトレーニングを続けていきましょう。

船谷 健太（Funatani kenta） 1997年、岐阜県で生まれる。 4歳から22歳までサッカーを、15歳から現在に至るまで筋力トレーニングに励む。

パーソナルトレーナーの経験を積むうちに「もっと多くの方に健康の知識を普及させたい」と思い、誰もが身近な人の健康を支えられる社会をつくる会社、トレーナーシップを起業。 パーソナルジム経営やフリーランスのトレーナーとして大手ジムで活動。 正しい健康の知識をより多く伝えるため、パーソナルトレーナー育成の指導にも注力している。

トレーナーシップHPはこちら https://trainership.jp/